Les aliments prébiotiques naturels sont les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses. Ces aliments sont riches en fibres qui servent de nourriture et de carburant aux bonnes bactéries de notre système digestif. Ces fibres soutiennent également la croissance des probiotiques, ce qui en fait des alliés indispensables pour la santé de notre flore intestinale.
Qu'est-ce qu'un prébiotique ?
A ne pas confondre avec les probiotiques (les bactéries de la flore intestinale) les prébiotiques sont des fibres alimentaires végétales, constituées de glucides complexes non digestibles qui servent de nourriture aux bactéries microbiotiques.
Les prébiotiques permettent au probiotiques de synthétiser :
- des vitaminesde type K2 et B
- des acides gras à chaines courtes
Les prébiotiques participent également à la fonction intestinale du processus de digestion.
Pourquoi consommer des aliments prébiotiques ?
L'alimentation industrielle est pauvre en fibres, pourtant indispensables à la santé de notre microbiote intestinal. La quantité quotidienne de fibres recommandées pour un adulte est de 25 grammes par jour. Or, la plupart des Français en consomment seulement 10-15 grammes par jour. Conséquence : notre flore intestinale est mal nourrie et n'arrive plus à jouer son rôle de barrière contre les agressions extérieures (bactéries, virus, parasites).
Les aliments prébiotiques sont donc essentiels pour maintenir une flore intestinale équilibrée et en bonne santé. Ils favorisent :
- la digestion
- l'absorption des nutriments
- la protection contre les infections intestinales
- la régulation du transit et l'élimination des déchets.
Où trouver des fibres prébiotiques ?
On les trouve principalement dans les végétaux riches en fibres prébiotiques. Au niveau biochimique, on distingue les prébiotiques suivants :
L'inuline
L'inuline est un fructo-oligosaccharide (FOS), c'est-à-dire un glucide constitué de plusieurs fructose liés entre eux.
Elle est naturellement présente dans les légumes de type racines et les tubercules comme le chicorée, l'artichaut, les oignons, les asperges, etc. On la retrouve aussi dans les fruits et les céréales.
Les amidons non digestibles
Ils sont naturellement présents dans les bananes, les patates douces, les panais et d'autres légumes à amidon.
Les polyphénols
Réputés pour leur propriétés antioxydantes, les polyphénols sont présents dans les aliments suivants : le thé, le café, les fruits (grappes, pommes, oranges), les légumes (oignons, aubergines) et les noix.
Quels sont les aliments naturellement riches en prébiotiques ?
Il s'agit essentiellement d'aliments riches en fibres mais aussi en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Parmi les aliments qui en contiennent le plus, on retrouve :
La chicorée
Le racine de chicorée est fortement concentrée en inuline et en antioxydants. Privilégiez les feuilles de chicorée, un peu moins riches en fibres mais plus digestes et très bonnes en salade.
L'endive
De la même famille que l'endive, le radicchio est également riche en inuline. On le consomme cru dans les salades ou cuit à la vapeur comme un légume.
L'oignon
Il contient de l'inuline mais aussi des flavonoïdes, des composés phénoliques aux propriétés antioxydantes. A consommer frais dans les salades ou sauté à la poêle comme légume d'accompagnement.
L'ail
L'ail est une plante très riche en inuline mais aussi en souffre, un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. On l'utilise frais dans les préparations culinaires ou sous forme de compléments alimentaires.
Le poireau
Il contient des flavonoïdes et des vitamines C et B6. On le consomme cru dans les salades ou cuit à la vapeur comme légume d'accompagnement.
L'artichaut
Concentré en inuline, le artichaut est également une bonne source de vitamines C et B9.
On le consomme cru dans les salades ou cuit à la vapeur comme légume d'accompagnement.
La pomme
Elle contient de l'inuline mais aussi des polyphénols aux propriétés antioxydantes. A consommer fraîche, en compote ou sous forme de jus.
Les bananes
Les bananes contiennent des amidons non digestibles, des fibres solubles et insolubles. A consommer fraîches en snacks ou en dessert.
La framboise et les fruits rouges en général
Riche en polyphénols, la framboise est un fruit très antioxydant. On la consomme fraîche en dessert ou sous forme de jus.
Les amandes
Les amandes contiennent des vitamines E et B2, des minéraux comme le potassium et le calcium mais aussi des fibres solubles et insolubles. A consommer en accompagnement des repas ou en snacks.
Les champignons
Ils contiennent des vitamines B et D, des minéraux comme le potassium et le cuivre mais aussi des fibres solubles. A consommer frais ou cuits dans les préparations culinaires.
Les noix
Les noix telles que les amandes, les noisettes ou les pistaches contiennent des polyphénols aux propriétés antioxydantes. A consommer en accompagnement des repas ou en snacks.
L'avoine
Riche en fibres solubles, l'avoine est un aliment très nourrissant. On la consomme sous forme de flocons dans les préparations culinaires ou en complément alimentaire.
Des prébiotiques au quotidien
Pour bénéficier des effets bénéfiques des prébiotiques, il est recommandé de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Cela peut sembler beaucoup mais en incluant quelques-uns de ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous y parviendrez facilement. De plus, les fibres alimentaires sont indispensables à une bonne santé. Les prébiotiques en sont une excellente source. Alors n'hésitez pas à en consommer régulièrement pour profiter de tous leurs bienfaits !