Comment prendre soin de son microbiote ?

14 septembre 2022
La rédaction

Le microbiote est l’ensemble des bactéries vivant dans notre intestin. Il joue un rôle important dans la digestion et l'absorption des nutriments, le renforcement de notre système immunitaire et la protection contre les infections.

Plusieurs facteurs peuvent altérer la composition du microbiote intestinal, notamment une alimentation déséquilibrée, le stress, certains médicaments (antibiotiques, anti-inflammatoires…) et les changements hormonaux (pendant la grossesse par exemple).

Des études ont montré que le mode de vie occidental est associé à une diminution de la diversité du microbiote intestinal. Cela peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment en augmentant le risque de maladies chroniques (obésité, diabète, maladies cardiaques…).

ventre de femme

Il existe des habitudes simples pour limiter les risques de déséquilibre du microbiote et favoriser sa santé :

Avoir une alimentation riche en fibres...

Une alimentation qui favorise la diversité de la flore intestinale est une alimentation riche en fibres. Les fibres alimentaires sont des nutriments essentiels pour les bactéries intestinales. Elles les aident à se développer et à maintenir la santé de l’intestin. Les fibres alimentaires prébiotiques ont une action sur le métabolisme du glucose et des lipides en modifiant la composition et la fonction du microbiote intestinal.

 Les aliments riches en fibres sont : les fruits et légumes (notamment ceux qui contiennent beaucoup de pectine comme les pommes, les poires, les oranges…), les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…), les noix et les graines.

...Et variée

Il est est également essentiel de varier son alimentation pour avoir un microbiote intestinal en bonne santé. Une alimentation qui favorise la diversité de la flore intestinale est une alimentation riche en aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha, la choucroute...   Les aliments contenant du sucre raffiné sont à limiter car ils favorisent le développement des bactéries intestinales pathogènes. Les produits industriels riches en sucre (bonbons, sodas...) et les aliments trop gras augmentent la quantité de graisse présente dans l’organisme ce qui favorise le développement d'une dysbiose intestinales.

Manger des probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui, une fois ingérées, vont se développer dans l’intestin et jouer un rôle positif sur la santé. Ils peuvent être trouvés dans certains aliments fermentés (yaourt, fromage, kéfir…) ou sous forme de compléments alimentaires.

Glutamine, oméga 3 et polyphénols

La glutamine est un acide aminé important dans la physiologie intestinale de concert avec le microbiote. Il a été montré qu'elle favorise la prolifération des cellules intestinales et réduisait les stress cellulaire et l'inflammation.

De même l'interaction entre le microbiote intestinal et les acides gras oméga-3 contribue à maintenir l'intégrité de la paroi intestinale et interagit avec les cellules immunitaires de l'hôte. Les oméga 3 ont également la capacité de modifier le profil bactérien du microbiote et possèdent une action bénéfique dans la dysbiose intestinale.

Les polyphénols sont des molécules naturellement présentes dans le règne végétal. Ils jouent un rôle dans de nombreux processus biologiques et notamment dans la régulation du système immunitaire. Les polyphénols présents dans les aliments ont des propriétés antioxydantes et peuvent ainsi contribuer à protéger l'hôte contre le stress oxydatif et ses conséquences sur les fonctions de l'organisme

Pas d'hygiène excessive

Nous mangeons de plus en plus d'aliments aseptisés et nous avons tendance à vouloir tout nettoyer pour éviter les contaminations. Or, cette hygiène excessive peut être néfaste pour le microbiote.

pulverisateur

En effet, elle détruit aussi bien les bactéries pathogènes que les bactéries "bonnes", altérant ainsi la composition du microbiote. Il est donc important d'adopter une hygiène raisonnée et de ne pas sur-nettoyer son organisme : douches trop fréquentes, utilisation d'antiseptiques dans les dentifrices... peuvent être néfastes.

Limiter les antibiotiques au strict nécessaire

Les antibiotiques sont des médicaments très efficaces pour soigner les infections bactériennes. Cependant, ils ont un effet indirect sur le microbiote en détruisant les bactéries dites "bonnes". Il est donc important de ne pas les utiliser à moins que cela ne soit vraiment nécessaire et de suivre scrupuleusement le traitement prescrit par le médecin.

Avoir une activité sportive régulière

L’activité physique est une autre façon de favoriser la santé du microbiote. En effet, elle stimule la circulation sanguine et permet ainsi aux bactéries intestinales d’être mieux nourries. De plus, l’exercice physique a un effet positif sur le système immunitaire, ce qui contribue à renforcer la protection de l’organisme. Ainsi, le microbiote des athlètes présente une plus grande concentration des genres bactériens bénéfiques pour la santé associé à une meilleure capacité métabolique fonctionnelle.

Limiter le stress

Le stress peut avoir un effet négatif sur le microbiote. En effet, il diminue la diversité des bactéries intestinales et favorise la multiplication des bactéries "mauvaises". Il est donc important de gérer son stress pour préserver la santé du microbiote.

En pratique, des techniques de relaxation comme le yoga ou la méditation peuvent aider à réduire le stress. Il est également important de dormir suffisamment et de faire des activités qui nous font plaisir.

Avoir suffisamment de sommeil

Le sommeil est un facteur important de la santé du microbiote. En effet, une mauvaise qualité de sommeil peut diminuer la diversité des bactéries intestinales. Il est donc important de dormir suffisamment pour préserver la santé du microbiote.

Pour favoriser un bon sommeil, il est recommandé de :

  • créer une routine avant le coucher pour se détendre (lecture, bain chaud…) ;
  • éteindre les écrans au moins 1 heure avant le coucher ;
  • maintenir une température ambiante confortable ;
  • dormir dans une pièce sombre et calme.

En conclusion, il est important de prendre soin de son microbiote pour préserver sa santé. Une alimentation riche en fibres, des probiotiques, peu d'hygiène excessive, peu d'antibiotiques, une activité physique régulière et un sommeil suffisant sont des facteurs importants pour favoriser la santé du microbiote. Ces habitudes sont simples à mettre en place et peuvent avoir un impact positif sur votre santé.

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